Reduce la ansiedad con estas técnicas de relajación

La ansiedad es un estado emocional que provoca inquietud y angustia en quienes la padecen. Surgen sentimientos incontrolables y llega a verse afectado el día a día de la persona. Además, nos impide también disfrutar de los momentos de ocio. Pero ponerle fin puede resultar más sencillo de lo que parece con varias técnicas de relajación.

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Técnicas de relajación para reducir la ansiedad

Es muy importante que aprendamos a reducir la ansiedad. Los ejercicios de relajación son para ello una buena opción. Te ayudan a liberar la mente y el cuerpo, además de poder disfrutar más del día en general.

Es especialmente útil en todas aquellas personas que sufran de tensión muscular. Este es uno de los síntomas comunes en ansiedad. Además, es un síntoma que a su vez despierta aún más la ansiedad. Reducirlo debe ser primordial.

Siempre es aconsejable recibir psicoterapia online cuando padezcamos ansiedad grave. Un profesional nos ayudará a manejarla y controlar. Aun así, es conveniente saber qué técnicas podemos usar.

Respiración diafragmática

Necesita algo de entrenamiento, aunque se aprende y domina rápidamente. Debes siempre llevarlo a cabo cuando estés aprendiendo en un lugar tranquilo.

1. La posición debe ser cómoda. Procura que los músculos no estén en tensión.
2. Coloca tu mano derecha en el pecho y la otra en el estómago, hacia abajo. De esta forma, podrás sentir la respiración.
3. Coge aire por la nariz, sin forzar la respiración, llenando tus pulmones. La mano que debes mover es la que está en el estómago. La del pecho debe permanecer inmóvil. Esta es la respiración profunda correcta.
4. Deja que el aire permanezca en tus pulmones durante dos o tres segundos.
5. Suelta el aire por la boca despacio. Debes notar como solo se mueve la mano del estómago.
6. Repite varias veces el ciclo.

Mente en blanco

Al principio suele resultar complicado, pero es muy útil en combinación con la respiración diafragmática. La técnica no consiste en eliminar realmente los pensamientos que surjan sino en mantenerlos a cierta distancia.

1. Realízalo con respiración diafragmática.
2. Céntrate solo en tu respiración.
3. En cada exhalación, di de forma alargada el número de respiración. Por ejemplo, en la exhalación número dos, di mientras expulsas el aire: “dooooooooos”.
4. Llega al número cinco o seis sin ningún tipo de pensamientos.
5. Si aparece un pensamiento, empieza de nuevo.
6. Según lo domines, ve aumentando el número de respiraciones.

Control de la respiración

La ansiedad produce y a su vez se alimenta de la respiración superficial. La alarma salta cuando se producen demasiados suspiros o incluso bostezos. Esto nos indica que la zona baja de nuestros pulmones apenas estaba recibiendo aire. Por tanto, en ese caso, utiliza esta sencilla técnica.

1. Inspira lentamente por la nariz. Exhala por la boca.
2. Respira de forma suave durante varias veces. Los pulmones deben ensancharse cada vez.
3. Repite el ciclo varias veces.

Entrenamiento autógeno de Shultz

Es una de las técnicas más usadas para reducir la ansiedad en psicología online. Aunque es un entrenamiento relativamente largo, te presentamos una versión resumida. De esta forma, podrás practicarlo tú mismo en casa.

1. Hazlo en un lugar tranquilo y sin distracciones.
2. Mantén los ojos cerrados y controla la respiración.
3. Debes repetir en cada exhalación: “Estoy profundamente relajado y tranquilo”.
4. Pon el foco de atención en tu pierna derecha. Siente cómo se relaja a medida que repites: “Mi pierna derecha está cada vez más relajada”.
5. Pasa a la siguiente pierna y repite las afirmaciones. Después abdomen, brazos y cuello.
6. Es el momento de la cabeza. Repite: “Mi cabeza está despejada de malos pensamientos”. Es ahora cuando tu cuerpo debería estar mucho más relajado.
7. Respira profundamente varias veces antes de abrir los ojos. Estira los músculos, actívate y levántate.

Relajación Muscular Progresiva de Jacobson

Es una de las mejores técnicas para reducir la ansiedad. Si bien es cierto que es larga y necesita un amplio entrenamiento, pero resulta infalible en los casos en los que suele haber sobre todo tensión muscular.

Te dejamos a continuación la guía elaborada por la Junta de Andalucía para que la descargues gratuitamente en PDF: Relajación Muscular Progresiva de Jacobson.

Visualización

Esta técnica para reducir el estrés, combina meditación con relajación.

1. Siéntate en un lugar cómodo y con luz suave. Puedes poner música a un volumen bajo que te ayude a relajarte.
2. Cierra los ojos y pon tu atención en la respiración. Siente como el aire entra por la nariz y sale por la boca.
3. Ahora imagina un cielo azul. Siente como el sol te llena de energía y calor. Pon la atención en la sensación que sueles sentir en días así.
4. Disfruta del cielo durante unos minutos.
5. Ahora aparece el mar y el sonido de las olas. Siente cómo tu cerebro se inunda con esas sensaciones y sentimientos.
6. Estás cada vez más relajado. Ahora visualízate a ti mismo allí, en la arena de la playa, en soledad.
7. Disfruta de esa paz durante unos minutos.
8. Siente ahora cómo te pones en la playa de pie, estirando tus músculos. Despacio, sin abrir los ojos.
9. A medida que vayas volviendo, toma consciencia del espacio, de la música y abre despacio los ojos.

A tener en cuenta

Si estos ejercicios no te ayudan a relajarte, seguramente no estemos enfrentando a un problema más serio. Debes plantearte la posibilidad de ponerte en manos de un psicólogo online especializado. Aquí podrás contactar con uno: Contacto.

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