Rutina de ejercicios con banda de resistencia

Rutina de ejercicios con banda de resistencia

Trabajar con una banda de resistencia es la mejor forma de hacer deporte en casa. Además, crear una rutina efectiva sin apenas material es muy sencillo. El coste es mínimo y apenas ocupa espacio. Trabajar con una banda elástica es altamente efectivo y podremos ir aumentando de nivel con distintas bandas. Y, todo ello, sin salir de casa.

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El mejor deporte con bandas de resistencia

El trabajo con bandas de resistencia te permite entrenar con tu cuerpo y realizar movimientos totalmente similares a los realizados con pesas o máquinas. Así, las bandas te permiten tensar el músculo de forma continuada durante todo el movimiento.

Además, el coste es muy bajo y ocupan un espacio en casa mínimo. De la misma forma, puedes llevarlo donde quieras y hacer la rutina en cualquier parte. Y es perfecto para cuando estás de viaje.

Rutina para hacer en casa con banda de resistencia

Bajo coste económico perfecto para realizar deporte en casa. Sin gimnasio. Y con tan solo una banda elástica y tu cuerpo.

Apertura de hombros

Este tipo de ejercicio hará que trabajes la musculatura del hombro y toda su movilidad. Además es muy útil es rehabilitaciones o cuando ha habido lesiones en estos músculos.

¿Cómo podemos realizarlo?

  1. Posición inicial de pie. Cogemos la banda elástica con las dos manos, cada una un extremo.
  2. Coloca tus brazos estirados, sin superar la altura de los hombros. Así adoptarás una posición de cruz.
  3. Ve abriendo progresivamente los brazos, sin arquear tu espalda. Tensa de esta forma la banda elástica. Estira tanto como te permita tu movilidad.
  4. Vuelve a posición inicial, sin apenas tensión.

Sentadilla con press de hombros vertical

Es un ejercicio perfecto para combinar trabajo de tren inferior y superior. Lo haremos con sentadillas y press militar con las bandas elásticas.

  1. Posición inicial de sentadilla en la posición baja. Los pies deben estar pisando la banda, separados a la altura de los hombros. Además, sujeta cada extremo de la banda con una mano.
  2. Realizamos el movimiento de sentadilla.
  3. Realizamos un press overhead.
  4. Vuelve a posición inicial. Mantén la tensión siempre en la banda.

Zancada lateral mediante banda elástica

Con este ejercicio trabajamos principalmente en los abductores de la cadera.

  1. Pies separados a la altura de los hombros. La banda elástica debe forma un triángulo: cogemos los extremos con las manos a la altura de las ingles y la pisamos con los pies.
  2. Ve deslizando un pie a modo de zancada, pero procurando que sea deslizante. A medida que desciendes, debes notar como aumenta la tensión en la banda elástica.
  3. Vuelve a posición inicial. Siempre con tensión en la banda.

Remo con banda elástica

Este ejercicio puede ser realizado de diversas formas, según agarremos la banda. Pero vamos a ver la forma más sencilla de realizarlo.

  1. Posición inicial de media sentadilla. Así trabajamos glúteos y piernas. Sujeta cada extremo con una mano.
  2. Los codos siempre lo más pegados al cuerpo que podamos al realizar el movimiento de tracción. Finaliza juntando escápulas y haciendo una retracción escapular.
  3. Vuelve a posición inicial. Igual que siempre, tensión en la banda en todo el movimiento.

Piernas, core y estabilización

Este ejercicio compuesto hará que trabajes piernas (zancada clásica) y estabilidad y core (similar a press pallof).

Aquí es necesario que la banda elástica esté anclada a un punto fijo. Un truco es sujetarla al picaporte de la puerta, pero por el lado contrario. Es decir, si haces el ejercicio en el pasillo, agarra la banda al picaporte por dentro de la habitación.

  1. Colócate de lado a la puerta a una distancia en la que ya haya tensión.
  2. Al hacer la zancada hacia delante, la banda va a tirar de nosotros. Trabaja bien la estabilización para no girarte.
  3. Mantén la posición de cuatro a cinco segundos. Vuelve a posición inicial.

En el vídeo solo puedes ver el press pallof. Este es el movimiento posterior a la zancada, es decir, posición inicial/final.

Peso muerto en una pierna y remo

Combinaremos remo con peso muerto en una pierna (trabajo de estabilidad, espalda y glúteos).

  1. Posición inicial: de pie, pisando la banda elástica con un solo pie. Sujeta los extremos con las manos.
  2. La primera parte consiste en peso muerto en una pierna, con equilibrio controlado. Acaba de pie sobre la pierna que pisa la banda, con la espalda y la otra pierna en línea recta paralela al suelo.
  3. Ahora realiza remo. O remo simple o triple, a tu elección.
  4. Vuelve a posición inicial.

En el vídeo no llega a hacer remo, aparte lo realiza con las dos piernas a la vez. Pero te servirá de orientación.

Extensión de tríceps

Puedes hacerlo tanto de pie como sentado, pero siempre con la espalda y el cuello rectos. Para realizarlo de pie:

  1. Pisa con ambos pies la banda y sujeta los extremos con las manos, por detrás de la espalda.
  2. Realiza extensión clásica de tríceps. Cuidado con la tensión.
  3. Vuelve a posición inicial.

Patada de glúteo con banda elástica

Este ejercicio es el clásico que se realiza en gimnasio con polea o multipower.

  1. Posición cuadrupedia en el suelo. Agarra los extremos con las manos y el centro con uno de los pies.
  2. Mantén el equilibrio. Realiza extensión de pierna, como una coz. Esta es la extensión llamada patada de glúteo.
  3. Vuelve a posición inicial.

Contracción de pectoral con banda elástica

Con este movimiento ejercitarás los pectorales. También debes fijar a un punto la banda, más o menos a la altura de tu cabeza.

  1. Coge cada extremo con las manos con la banda fijada a nuestra espalda. La posición inicial es con los brazos en cruz y tensión leve.
  2. Junta tus manos con los brazos estirados, sin llegar a tocarlas.
  3. Vuelve a posición inicial. Controla el movimiento y la tensión.

Curl de bíceps con banda elástica

El último ejercicio de esta sencilla rutina full body con banda elástica es un curl de bíceps. Puedes realizarlo a una o dos manos.

  1. Posición inicial: pisa la banda elástica con uno o dos pies. Agarra la banda elástica con las manos.
  2. El movimiento es el mismo que se realiza con una mancuerna. Si trabajas con las dos manos a la vez, ve alternando los brazos.

El deporte con bandas elásticas es sencillo, te permite trabajar desde casa y ganar tono muscular. ¡Empieza ya hoy!

Saber decir no

  Saber decir no Dar un “no” por respuesta se ha asociado …

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