¿Las preocupaciones no te dejan dormir? Aquí tienes cinco trucos

¿Las preocupaciones no te dejan dormir? Aquí tienes cinco trucos

En la sociedad occidental son muchos los adultos que no pueden dormir a causa de las preocupaciones. Estrés, ansiedad, pensamientos obsesivos… El insomnio es frecuente y son muchas las personas que prefieren no utilizar ningún fármaco para combatirlo. Por eso, te traemos cinco trucos para que te olvides de las preocupaciones a la hora de dormir.

Combatir el insomnio sin medicamentos

Según los datos del Ministerio de Sanidad, el 30% de la población tiene problemas para dormir. Además, un tercio de ellos lo sufren de forma crónica. Un 20% tiene insomnio tres noches a la semana, igual que el resto de occidente. Muchos de estos casos, necesitan la ayuda de un psicólogo online, ya que tienen su base en los problemas del día a día.

La economía, el trabajo, los problemas familiares y discusiones son la causa más frecuente de ansiedad. Y aquí es donde entramos en un círculo vicioso. No dormir afecta a nuestro rendimiento. Nos vuelve más irascibles, estamos menos alerta y más ansiosos. Y esa noche ya tampoco dormimos. A la mañana siguiente, vuelta a empezar.

¿Qué podemos hacer para que las preocupaciones no nos influyan a la hora de dormir?

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1. Conecta todos los días con la naturaleza

Nuestro sueño está regulado por los ciclos circadianos, influidos de forma directa por la luz solar. Si estamos constantemente en una oficina o dentro de nuestras casas, estos ciclos se alteran. La melatonina, la hormona que se activa de noche, deja de funcionar al 100%. Para solucionarlo, intenta estar de 30 a 60 minutos al aire libre: leer en un parque, pasear o tomar un café en una terraza.

La mejor hora para exponerse al sol es a media mañana, según comentan los expertos en higiene del sueño. Por eso, aprovecha el descanso en el trabajo para dar ese paseo.

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2. Haz la lista de la compra mentalmente

Realmente nos vale hacer cualquier tipo de lista, aunque sea absurda. Las 25 películas de tu vida, los 10 libros que quieres leer el próximo trimestre, los meses que quedan hasta el estreno de Juego de Tronos… Este ejercicio adormece los procesos mentales mediante distracción al estar ocupado en una tarea sin trascendencia.

Una mente tranquila es lo que se necesita para poder conciliar el sueño, de ahí que un exceso de pensamientos y preocupaciones sean principales causas del insomnio. Por eso, aléjate de lo que te preocupa, piensa en cualquier otro tema del mundo real sin volver a lo que te inquieta.

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3. Pase lo que pase, no te duermas

Pura y dura psicología inversa. Realmente se basa en el pensamiento paradójico: intentamos constantemente quedarnos dormidos y, al no conseguirlo, disparamos el nivel de ansiedad. ¿Por qué no intentas lo contrario? Si te cuesta quedarte dormido, pon tu atención en precisamente lo contrario, no dormirte.

El aceptar la idea de estar despierto hará que la ansiedad caiga en picado y podamos relajarnos. De esta forma, los pensamientos obsesivos se diluyen y tú podrás dormir plácidamente.

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4. No te quedes en la cama

Si los consejos anteriores no te han funcionado después de 30 minutos, sal de la cama. Así no asociarás la cama a estar despierto, perpetuando el problema.

Evita luz directa, nada de ordenador, televisión o móvil. Lo mejor es un libro o el periódico, incluso hacer sudokus. Incluso puedes ponerte a escribir: plasma en un cuaderno aquellas preocupaciones que no te dejan dormir, permite que fluyan y te liberen. Esto no solo hará que te desahogues, sino que podrás tomar distancia y dejar de focalizar en ellos. También puede serte útil para elaborar un plan de acción para resolverlas.

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5. Respira

Es hora de que vuelvas a la cama. Céntrate en tu respiración. Solo en tu respiración. Siente cómo entra suavemente por tu nariz, cómo llena tu pecho, cómo sale suavemente por tu boca y te deja completamente vacío. Repítelo. Respiraciones hondas, sin forzar, hasta tu ombligo.

El estrés, la ansiedad y las preocupaciones perpetúan el insomnio. Apártalo de tu cabeza y consigue dormir como un bebé.

2 Comments

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